Beginne langsam und erhöhe deine Geschwindigkeit allmählich. 3 mal täglich für jeweils 10 Minuten durchgeführt werden. Begeben Sie sich mit gebeugtem Oberkörper stabil in die Vorhalte und wählen Sie den passenden Abstand zur Befestigung, um den Widerstand zu regulieren. Durch die Daten der Analyse die bei Lumedis erhoben wird, können die Muskelspezialisten von Lumedis ein individuelles Trainingsprogramm mit Übungen zusammenstellen, um die Rehabilitation zu beschleunigen und einen erneuten Muskelfaserriss zu verhindern. Kann ich den Lebensmittelkennzeichnungen vertrauen? Setz dich aufrecht auf das Kickboard und halte diese Position so lange wie möglich, indem du nur deine Arme im Wasser benutzt. Schon nach 5 Wiederholungen rast dein Puls. Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten. Übungen, die die akute Muskelfaserrissverletzung behandeln sollen, sollte 2-3 mal am Tag durchgeführt werden, wobei die Übungen ca. Für die Einhaltung einer optimalen Wasserlage kommen die Bauch- und Rückenmuskulatur zum Einsatz. Wir sprechen über die Muskulatur von Schwimmern und zeigen, wie du sie effektiv und mit Spaß trainieren kannst – ganz ohne Wasser! Ausfallschritte Stützen Sie die Hände locker in die Hüfte. Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fitness-Profis. Der Schwimmer sollte darauf achten, dass die Hanteln nicht zusammenkommen, da dies die Intensität der Übung verringern kann. Zu einseitiges Training erzeugt Beschwerden, die sich durch regelmäßige Stabiübungen beseitigen lassen. Ein Seitenwechsel sollte in jedem Fall durchgeführt werden. Oberschenkel und Gesäß, sowie ihre Waden und Bauchmuskeln. Eine der besten Übungen, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren, ist das Bankdrücken. Die Atmung erfolgt durch ein Kopfheben nach vorn, wenn die Druckphase beendet ist und die Arme nach vorn geführt werden (Rückholphase). Auch hier sollten 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Am Anfang kann es zu Muskelkater und leichter Erschöpfung kommen. Als vorbeugende Maßnahme für immer wieder kehrende Muskelfaserrisse kann man eine 1-2 malige Wiederholung in der Woche einplanen. Wie geht's? Der Schwimmer sollte dann einen großen Ausfallschritt (Schritt) nach vorne machen und die Knie langsam beugen, bis sein Trainingsknie den Boden leicht berührt. Vielleicht beherrschst du die Technik auch bald: Zu jedem Zyklus gehören ein Armzug und ein „Delfinkick”, wobei dieser aus zwei einzelnen Kicks besteht. Die Beinarbeit kommt beim Brustschwimmen vor allem durch den Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels. Ein stabiler Rumpf ist der Garant dafür, dass Antriebsbewegungen der Hebel und Antriebsflächen effektiv in Vortrieb umgesetzt werden. Wenn du nach unten gehst, musst du einatmen; ausatmen, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Dieser Stunt ist ähnlich wie der vorherige und wirkt auf Oberkörper, Arme und Bauchmuskeln. Beginnend in der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung, besteht die Vorstellung darin, die Hände des anderen so kreisförmig zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Auch hier ist die Vorbeugung im Oberkörper wichtig, um die Bewegung bestmöglich ausführen zu können. Auch diese Übungen sollten nur so weit durchgeführt werden, bis die Schmerzgrenze erreicht ist. Mit dieser Übung unterstützen Sie die Beweglichkeit Ihres Kniegelenks und mindern Schmerzen. Wie man emotionale Empfindlichkeit überwindet, 10 Benefits of Rollerblading You Didn’t Know. keine großen Mengen an Platz oder Ausrüstung, Du kannst in Kreisläufen trainieren, die aus verschiedenen Übungen bestehen, um ein. Viele glauben, dass Wassersport nichts bringt. Kurzum: Schwimmen ist gesund. Der Schwimmer sollte die Hantel zwischen den Schultern ganz leicht berühren, indem er seine Arme kontrolliert beugt. Alle Rechte vorbehalten. 3x (12×70% der Maximalkraft), Serienpause 3 Minuten, Maximale Kontraktionen (Intramuskuläre Koordination). Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren vertrauenswürdigen Fachmann. So verbessern Sie Ihre Kraft und Körperhaltung in allen Alltagslagen. Üben Sie beispielsweise mit einem etwas leichteren Widerstand lediglich das Anstellen in der Zugphase. Es gibt auch eine Grenze, wie viele Gewichte der Schwimmer auf jeder Seite platzieren kann. Es ist eine der TRX-Übungen für Schwimmer die perfekt geeignet sind. Die Vortriebsbewegung wird durch drei wesentliche Muskeln geleistet, wenn auch natürlich viele andere Muskeln an diesem Vorgang beteiligt sind. Diese Veröffentlichung dient nur zu Informations- und Bildungszwecken. Sie unterstützen oder ersetzen zu keiner Zeit Diagnosen, Behandlungen oder Empfehlungen von Fachleuten. Sie haben genug Platz, um jede Übung sicher auszuführen. Lumedis Privatpraxisfür Orthopädie, Sportmedizin, ärztliche Osteopathie, Akupunktur und manuelle Medizin. Die Schwimmer-Übung beansprucht 80 Prozent Ihrer Muskulatur und kräftigt vor allem Po, Beine und . Das erreichen wir, indem wir authentische und praxistaugliche Fitnessvideos und Programme entwickeln, die auf dauerhafte Ergebnisse ausgelegt sind. Sie können zusätzliche Gewichte kaufen, sobald sie stärker geworden sind und zusätzlichen Widerstand benötigen. Aber auch die Muskulatur im oberen Rücken und bewegliche, kraftvolle Schultern sind wichtig. Man merkt auch hier schnell ein Ziehen im Oberarm. Das ist derselbe Prozess wie beim Schwimmen. Einführung: Die Kurzhantel-Kniebeuge ist eine klassische Unterkörper-Kurzhantelübung, die hilft, die Quads des Schwimmers zu entwickeln. Stoßwellentherapie bei einer Plantarfasziitis, Stoßwellentherapie bei einer Achillessehnenentzündung, Stoßwellentherapie bei einer Kalkschulter, Stoßwellentherapie beim einem Golferellenbogen. Daher ist sie bei vielen Menschen schwach ausgebildet. Wir produzieren eine wachsende Zahl von Publikationen zu den unterschiedlichsten Schwimmthemen. Welche positiven Effekte hat Stabilisationstraining? Bewege in der Zwischenzeit deine ausgestreckten Arme zur gegenüberliegenden Seite. Baltimore Ravens hatten keine Chance, Terrell Suggs zurückzubringen. Habe ich eine Muskelfaserriss oder einen Zerrung? Allerdings gibt es beim Stabilisationstraining auch Übungen mit langsamen Bewegungen. Doch diese wird bei normalem Ausdauertraining kaum beansprucht – ganz zu schweigen von sitzenden Tätigkeiten im Home Office. Alle Übungen, die reißend oder über das normale Maß sowie über die Schmerzgrenze hinaus durchgeführt werden, sollten unterbleiben. Die Lösung ist: Muskelaufbau! Krafttraining für Schwimmer:innen bei Fitness First Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, langfristig und effektiv Muskeln fürs Schwimmen aufzubauen. Daneben steht er vielen Printmedien wie Welt, Sportbild und DPA regelmäßig als Interviewpartner zur Verfügung. Beispiele für Übungen bei einem Muskelfaserriss, Übungen nach einem Muskelfaserriss des Oberschenkels, Übung nach einem Muskelfaserriss der Adduktoren, Übungen für einen Muskelfaserriss in der Wade, Übungen nach einem Muskelfaserriss im Rücken. Damit liegen Sie stabiler im Wasser und können Ihre Hebelkraft noch besser zur Entfaltung bringen. Mit einem höheren Widerstand können Sie in einer weiteren Übung sehr isoliert und konzentriert an der Druckphase arbeiten. Finde dein Level und versuche drei Sätze zu durchzuziehen. Besonders vorsichtig ist bei Übungen für die Schultergelenke geboten: Da du beim Schwimmen unter erheblicher Anstrengung stehst, solltest du alle Übungen vermeiden, die den Oberarmknochen noch mehr belasten. Die wichtigste Maßnahme eine Muskelfaserrissverletzung zu vermeiden, das Aufwärmen vor z.B. Kaiserstraße 14 Welches Sie sich ansehen können, indem Sie auf diesen Link klicken:Schwimmkrafttraining, Verwandter Artikel zum Bodyweight-Training für Schwimmer, Wir haben einen entsprechenden Artikel zum Bodyweight-Training für Schwimmer erstellt. Krafttraining & Co. für Muskelaufbau und Wohlbefinden, So trainieren Sie Schnelligkeit beim Fußball, Das müssen Sie zur Muskeldysbalance wissen. Versuchen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit so zu wählen, dass sie der Schwimmfrequenz enstpricht. Gerret HochholzDr. Sie sind in der Regel etwas sperriger als feste Hanteln. Schwimmtechnik und -ausdauer kannst du übergangsweise aber auch an Land trainieren. Lockernde Übungen sind aus diesem Grund ebenfalls sehr wichtig und können bei einem Muskelfaserriss erfolgreich zum Einsatz kommen. Meinen Namen, meine E-Mail-Adresse und meine Website in diesem Browser speichern, bis ich wieder kommentiere. Select from the 0 categories from which you would like to receive articles. Eine kräftige Muskelmanschette (Deltamuskel) um das Schultergelenk schützt Sie zudem vor Überlastungsschäden! Stabilisationsübungen fördern die Körperspannung und sorgen für mehr Standfestigkeit. Es ist auch bekannt als Suspensionstraining. . Somit können Sie noch gezielter an den Einzelaspekten, Stärken und Schwächen arbeiten. um bestimmte Schwimmübungen und Trockenübungen effektiv zu unterstützen und durchzuführen. Aber auch nach einer Verletzung helfen Stabiübungen Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Gelenke zu entlasten. Da sich bei einem Muskelfaseriss die Muskeln kompensatorisch verkürzen und auch verhärten, sollte man vor allem auch leichte Dehnungsübungen der betroffenen Muskeln durchführen. Tauche ins Wasser ein und strecke deine Arme zu den Seiten deines Körpers, während du die Gewichte hältst und deine Beine öffnest. Zur Behandlung eignen sich einige Übungen, die man sowohl direkt nach dem Muskelfaserriss durchführen kann, aber auch als vorbeugende Maßnahme, um zu verhindern, dass es immer wieder zu einem Muskelfaserriss kommt. So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte diese Übung im Stehen beginnen, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Dieser Stunt stärkt deine Bauchmuskeln und trainiert deine Arme, wodurch deine gesamte Muskulatur im Allgemeinen verbessert wird. Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren vertrauenswürdigen Fachmann. Daher sollte das Training spezifische Übungen beinhalten, um die Fähigkeiten derjenigen zu verbessern, die es praktizieren. Bei korrekter Durchführung liegst Du schließlich nur noch mit dem Bauch auf der Matte auf. Daher sollten Sie in das Training immer auch Stabilisationsübungen einbauen. Atemtechnik von David Popovici, Low- oder Highperformance: Leistung selber steuern, Trainingsplan #17: HIIT High-Intensity / 3.000m, Kurs: Vom Brustschwimmer zum Krauler in 10 Schritten. Der Schwimmer sollte sicherstellen, dass er während dieser Übung einen geraden Rücken behält und seinen Rumpf* beansprucht. Dies kann durchgeführt werden, indem Sie sich auf eine Bank legen und mit einer Stange über Ihrer Brust beginnen und sie dann langsam nach unten zu Ihrer Brust und wieder nach oben bringen. Wenn du diese Bewegung richtig machst, stärkst du deine Arme. Um das Schultergelenk zu schützen, empfiehlt es sich, die Rotatoren zu kräftigen. Diese Übung stärkt deine Bauchmuskeln und strafft deine Beine. Erforderliche Felder sind mit * markiert. Über einen längeren Zeitraum kann sie oft nur von geübten Schwimmern ausgeführt werden. Krafttraining für Schwimmer: Welche Muskeln Sie trainieren sollten und warum Posted on Februar 13, 2021 by admin Schwimmen ist ein Sport, bei dem die meisten Muskeln des Körpers beansprucht werden, aber es gibt fünf Hauptmuskeln, die den größten Unterschied in der Leistung eines Schwimmers ausmachen. Die pectoral muscles ist ein schicker Begriff für Ihre Brustmuskeln oder besser bekannt als „pecs“, die eine wesentliche Rolle beim Freistil- und Brustschwimmen spielen. Obwohl strapazierfähiger als Gummihanteln, Urethan werden normalerweise für ernsthafte Krafttrainer verwendet und sind normalerweise zu einem Spitzenpreis erhältlich. Bei der Wahl der Übungen muss. 1. Sie sollten diese Übung wiederholen, indem sie mit dem anderen Bein ausfallen. Halte das Brett, tauche es in das Wasser und ziehe es dann heraus. Das Schultergelenk ist das Gelenk mit dem größten Bewegungsausmaß. Die Inhalte dieser Publikation sind ausschließlich zu Informationszwecken bestimmt. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. – Ein beweglicher Schwimmer muss bei gleicher Anstrengung weniger Energie im Vergleich zu einem weniger flexiblen Schwimmer aufwenden. Variieren Sie den Widerstand, indem Sie den Abstand zur Befestigung Stück für Stück erhöhen. Je nach Lokalisation des Muskelfaserrisses kann man dann auch mit Therabändern oder auch leichten Gewichten das Auftrainieren der entsprechenden Muskeln starten. Schwimmer im Alter von 15 bis 16 Jahren können beginnen, Übungen mit größerem Widerstand wie Bankdrücken und Kniebeugen mit schwereren Gewichten auszuführen. Trainieren Sie vielseitig. Wenn beide Arme gestreckt sind, legst du den linken Arm wieder ab und gehst zurück in die Ausgangsposition. Bei Muskelfaserrissen der Oberarmmuskulatur oder der Schulter, kann man sich gerade hinstellen, die Arme hängen an der Seite des Körpers und werden dann seitengleich nach oben gezogen. Dieser Teil der Routine ist darauf ausgerichtet, den Rücken und die Arme zu stärken. Einige dieser Bewegungen erfordern Zubehör und andere erfordern eine Gruppeninteraktion. Sie sollten auch darauf achten, dass sie ihre Arme nicht über die Schulterhöhe heben. Schwimmer sollten keine Verletzungsgefahr riskieren, indem sie zu schwere Hanteln heben. . In diesem Artikel, wir beraten, Beispiele, Hacks und Tipps zu Hantelübungen für Schwimmer, als Teil ihres Trockenland-Trainingsprogramms, entweder zu Hause oder im Fitnessstudio. Im Fußbereich der Seite kannst du das Design bei Bedarf wieder zurücksetzen. Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Stärken Sie nämlich nur eine Muskelseite eines Gelenks oder des Rumpfes, kann es zu sogenannten Dysbalancen, also einem Ungleichgewicht kommen. Kein Stabitraining ohne Aufwärmen – beispielsweise können Sie dafür zehn bis fünfzehn Minuten Radfahren oder Laufen einplanen. Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. Aber ganz wichtig: Zieh nicht einfach drauf los, denn darunter könnte deine Technik leiden. TRX basiert auf der Verwendung eines Gurts, der an einem Fixpunkt befestigt ist, was eine Wandhalterung oder eine horizontale Stange sein kann. Wechseln Sie alle 2-3 Wochen die Trainingsmethode, um Stagnationen zu verhindern. Dafür zeigen wir Dir vier Übungen mit Widerstandsbändern, mit denen Du die Muskelgruppe trainierst, die Du beim Schwimmen besonders beanspruchst. Du musst sie mit ausgestreckten Armen und geradem Kern halten. Heute möchte ich zeigen, wie das Dehnen vor dem Training ein wichtiger Verbündeter für alle Schwimmer werden kann. Übung: Der Schwimmer - zur Kräftigung der Rückenmuskulatur Bild oben: Ausgangsposition Bild unten: Endposition. Schwimmt man langsamer, trainiert man in der aeroben Zone (Ausdauer-Zone). Sie ersetzt in keiner Weise die Meinung eines Experten. Burpees zählen zum HIIT-Bereich (High Intensity Intervall Training) und steigern Schnellkraft und Kraftausdauer zugleich. Halten Sie die Position am höchsten Punkt und spannen Sie Gesäß und Rumpfmuskulatur an. von Redaktion 04.10.2018 Inhalt Beim Schwimmsport entscheiden Details Quadrizeps oder allgemein als „Quads“ bekannt, ist die Gruppe von Muskeln im vorderen oberen Teil Ihrer Beine. Für maximales Tempo im Wasser wechseln sich Armzug und Beinschlag ab, die Bewegungen sind also asynchron zueinander. Du wirst sie hassen, lieben und dann wieder hassen. Einfache Übungen können Sie unkompliziert in Ihren Alltag einbauen, zum Beispiel morgens beim Zähneputzen auf einem Bein balancieren. Latissimus Dorsi Die Athleten und Experten vom Team ERDINGER Alkoholfrei versorgen dich regelmäßig mit ihrem Profiwissen rund um die Themen Sport, Fitness und Gesundheit. Legen Sie Ihr Bein auf einen Stuhl, Hocker oder ähnliches und drücken es aktiv durch. Gymnastikball. Gerne schauen sich die Frankfurter Muskelspezialisten von Lumedis Ihren Fall an. Aber: Bei regelmäßiger Ausführung wirst du dich steigern. Vielen Dank. Dies wird deine Ausgangsposition sein. gerade hinstellen, mit einer Hand an der Wand abstützen, mit der anderen Hand den Fuß langsam Richtung Gesäß ziehen, bis man ein Ziehen im Oberschenkel spürt und in dieser Position einige Sekunden verharren, danach das Bein wieder lockern. Ich will nichts verpassen und bei Erscheinen neuer Artikel informiert werden! Es ist wichtig, dass deine Arme am maximalen Biegepunkt einen Winkel von 90 Grad bilden. Hat man diese Position erreicht, sollte man einige Sekunden dort verharren und dann die Arme wieder absenken. So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer sollte diese Übung entweder im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen oder im Sitzen beginnen. Mache diese Stabi Übung anfangs immer, indem du dich über die linke Hand aufrichtest. 100 Meter Schwimm-Training Wie trainiert man also konkret einen auf 100m Sprint Schwimm-Wettkampf? Auch eine ausgewogene Ernährung spielt bei der Stabilisierung der Gelenke eine wichtige Rolle. Mache 20 Wiederholungen. Du wirst merken, dass das auch auf Deinen Schwimmstil positiven Einfluss haben wird! Sie ersetzt in keiner Weise die Meinung eines Experten. Dann kippe deinen Körper nach vorne, als ob du einen Liegestütz auf dem Boden machen würdest. Achten Sie auf die technischen Merkmale des Kraulschwimmens und drücken Sie kräftig bis zum Ende durch! Fehlt Ihnen noch die geeignete Sportbekleidung für die Stabiübungen? Das vordere Knie sollte über dem Fuß stehen. Apnoetaucher:innen (die in unterschiedliche Tiefen ohne Tauchausrüstung tauchen), Schwimmer:innen, und Athlet:innen in Zielsportarten (wie Bogenschießen oder Biathlon) sind Beispiele für Sportler:innen, deren Leistung deutlich von Atemkontrolle abhängt. Sie können hier mehr über alle Funktionen erfahren! Man wird schnell ein Ziehen in der Region der Wadenmuskulatur spüren. Oberschenkel und Gesäß. Schwimmer sollten darauf achten, die unterschiedlichen Stile richtig auszuführen. Geben Sie dem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wir fokussieren uns auf die häufigsten Schwimmarten Brustschwimmen und Kraulen, schauen uns aber auch Delfin- und Rückenschwimmen an. Die Wirbelsäule wird komplett geschont, alle stützenden Muskeln werden trainiert. Die Folgen sind Schmerzen, Schwellungen und auch Bewegungsbeeinträchtigungen. Die Streckung im Ellenbogen spielt in den Schwimmarten Kraul, Rücken und Delfin eine sehr wichtige Rolle. Nimm das Brett mit den Handflächen und halte die Arme gerade. Kommentar * document.getElementById("comment").setAttribute( "id", "a375bcc186e2be1681af5f04c3c23792" );document.getElementById("a7b4c9493c").setAttribute( "id", "comment" ); Meinen Namen, meine E-Mail-Adresse und meine Website in diesem Browser, für die nächste Kommentierung, speichern. Wenn Sie Ihre Hände vor dem unteren Teil Ihrer Brust zusammendrücken, können Sie Ihre Latissimus dorsi Muskeln anspannen. Viele Trainer empfehlen Schwimmern, erst im Alter von 13 bis 14 Jahren mit dem Training mit freien Gewichten (Kurzhanteln und Langhanteln) zu beginnen. Wie Sie Ihren Rücken mit Übungen stärken können, erfahren Sie in unserem Beitrag „Übungen gegen Rückenschmerzen“. Dann sollten sie die Hanteln langsam an den Seiten herausheben, bis ihre Arme parallel zum Boden und auf Schulterhöhe sind. Viele Leistungsschwimmer absolvieren regelmäßig Hanteltrainingseinheiten. Ziehen Sie nämlich mit der Faust, sind Sie nicht mehr in der Lage, die Antriebsflächen Hand und Unterarm in die optimale Position zu bringen. Bei owayo finden Sie Trikots für unterschiedliche sportliche Aktivitäten – perfekt auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt. Dieses Training ist auch als Wasser-Aerobic bekannt. Sheff Utd 1-4 Leicester Spielerbewertungen:Ulloa unterschätzt? 2x (4×80%, 3×85%, 2×90%, 1×95%, Pause 3 Minuten), Serienpause 3 Minuten. Welche Übungen in Ihrem Fall die besten Übungen sind, kann man leider nicht pauschal sagen! Die folgenden Punkte gehören zu den allgemeinen Vorteilen von TRX-Übungen für Schwimmer und Sportler: Anstatt deine Muskeln zu trainieren, wirkt das Suspensionstraining auf deine Bewegungen. Wie oft sollten Sie Stabilisationstraining durchführen? Zweifellos ist dies etwas, das jeder Athlet in seine Routine einbauen kann. Hobby- und Profisportler, die mehr Leistung bringen wollen, sollten sie unbedingt regelmäßig in ihr Training integrieren. Dein Latissimus trägt im Wasser einen großen Teil dazu bei, dass du dich beim Brustschwimmen nach vorne ziehen kannst. Fit people Publikation zur Verbesserung deines physischen und mentalen Wohlbefindens mit Techniken und Praktiken sowie allgemeiner Information über Sport.© 2012 – 2023 . Flipturns, besonders in Disziplinen wie der Meile, können über Leben und Tod eines Schwimmers entscheiden. Achten Sie darauf, dass das Bein im Kniegelenk frei schwingen kann. Dass sie sich vorher richtig aufgewärmt haben. Nach dem nächsten Schwimmtraining sollten Sie an die Gewichte gehen und Ihre Lats, Tri, Pecs, Core und Quads trainieren. Sie sind mit dem Heilungsverlauf Ihres Muskelfaserrisses nicht zufrieden oder möchte eine zweite Meinung? Mit sportlichen Aktivitäten sollte so lange gewartet werden, bis die Schmerzen, die durch Muskelfaserrisse ausgelöst wurden, deutlich besser geworden oder auch verschwunden sind. Oder Kniebeugen machen, wenn Sie auf das kochende Teewasser warten. TRX-Übungen für Schwimmer sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen. Die Arme ergänzen mit einer Zugbewegung (30 %). Bring Spannung auf Deinen Rumpf und nimm die Supermann-Flugpose ein: hebe gleichzeitig die Arme, die Beine bis zum Becken, den Kopf und den Oberkörper ein kleines Stück vom Boden ab. Planke-Übung Ausgangsposition ist die Bauchlage. Drücken Sie sich mit dem anderen Fuß vom Boden ab und heben Sie das Becken an.