Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl (oder eine andere erhöhte Kante). Die Belastung kann natürlich gewollt sein aber gerade wenn man schon Kniebeugen im Plan hat für den entsprechenden Trainingstag, dann ist es vielleicht besser auf eine zusätzliche Belastung des unteren Rückens zu verzichten. Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …, Bulgarian Split Squat am Schlingentrainer, ↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 6. Zudem findest Du weitere Split Squat Varianten und viele hilfreiche Bilder und Tipps! Damit befindest du dich auf dem Niveau "Fortgeschritten" und hast eine … Atme ein und bewege währenddessen den Hintern Richtung Boden, in dem das vordere Bein gebeugt wird. Im Vergleich zum normalen Hantel-Squat setzt der Bulgarian Split Squat seinen Schwerpunkt deutlich stärker auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und … Das erfordert viel Stabilisierungsarbeit, weshalb weniger Zusatzgewicht gewählt werden sollte als bei normalen Squats, bei denen auch das … Gleichzeitig macht es einen Unterschied, ob du mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne neigst oder gerade über der Hüfte hältst. Die besten Trizeps Übungen im Überblick, Breite Brust? Das durchschnittliche Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel-Gewicht für einen männlichen Sportler Bulgarian Split Squats sind für fortgeschrittene Sportler eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken und neue Reize und Herausforderungen im Workout zu setzen. März 2023, Copyright © 2023 – aesthetics-blog.com | Design – Peter Böhm, Aesthetics-Blog.com – Fitness-Lifestyle, Training & Ernährung, ▶ Coole Sportbekleidung fürs Fitnesstraining. Trainingsanfänger sollten sich jedoch langsam an diese Beinübung herantasten, da die Ausführung anspruchsvoll ist und der Bulgarian Split Squat ein hohes Maß an Koordination und Balance fordert. Trainiere nach dem selben Prinzip wie auf einem festen Untergrund und achte hier besonders auf deine Körperspannung – du wirst sie brauchen, damit du nicht umkippst. Trainierst Du Zuhause? Männliche Anfänger sollten das Ziel haben, 32 lb (1RM) zu heben/drücken WebDas eingesetzte Gewicht variiert bei den Bulgarian Split Squats je nach Fitnessniveau und Trainingszielen. Du wirst es zwar beim Muskelkater am Morgen danach deutlich spüren, aber wir verraten es dir vorab: Wie beim Squat, also der klassischen Kniebeuge, werden primär der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps femoris), der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) gefordert. Dadurch ist die Übung weniger intensiv beziehungsweise kannst du irgendwann selbst mit Gewicht sehr viele Wiederholungen machen, die über das Ziel Muskelaufbau hinausschießen und eher in den Kraftausdauerbereich einzahlen. Die vordere Beinmuskulatur Beinstrecker ( =M. Solltest du die Übung das erste mal ausführen, starte erstmal ohne Gewicht und schaue, wie es sich für dich anfühlt. Bei Split Squats / Bulgarian Split Squats (Eigengewichtsübungen) profitieren gleich mehrere Muskeln. Trotzdem fällt die Belastung auf den Quadrizeps deutlich geringer aus, als beim normalen Squat. Damit befindest du dich auf dem Niveau "Fortgeschritten" Vergiss es…, Muskeln aufbauen? Bulgarian Split Squats kommen, wie der Name es vermuten lässt, aus Bulgarien und wurden in den 1980er Jahren zum ersten Mal ausgeführt. © 2022 Strength Level Limited. Gesunde Enährung für Sportler? Wie beim normalen Squat stehen auch bei dieser Übung die Bein- und Pomuskeln im Mittelpunkt. Damit du die Übung später richtig ausführen kannst und den größtmöglichen Trainingseffekt daraus ziehst, ist es immer hilfreich, während der Übung an die beanspruchte Muskulatur zu denken und diese ganz bewusst zu aktivieren. Ein Anfänger kann die Bewegung korrekt ausführen und Stärker als 5% der Sportler. … So krass trainiert die Super-Kniebeuge Beine und Po, Leg-Day: Die besten Tipps und Übungen für die Beine, Diese Leggings und Jeans machen einen schönen Hintern, Dieser Po-Trainingsplan macht einen knackigen Hintern, Beste Übung für den Unterkörper: Ausfallschritte, Die beste Knackpo-Übung: So geht Hüftheben, Influencerin Mady Morrison trainiert dich zum Summerbody, Schlank ohne Stress: Darum machen wir jetzt alle LISS. Hierzu wird der vordere Fuß so weit hinten wie möglich platziert. Autor und Experte / Bulgarian Split Squats zählen neben den Kniebeugen zu den effektivsten Übungen für das Beintraining Zuhause! Du vermiedest Dysbalancen, indem du deine Beine einzeln trainierst. Male beginners should aim to lift 64 kg (1RM) which is still impressive compared to the general population. Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken, um eine bessere Balance zu bekommen. So musst du nämlich noch mehr Gewicht rauf- und runterbewegen aus der Beinkraft und du hast eine zusätzliche Spannung im Oberkörper. ist 18 kg (1RM). Außerdem findest du weiter unten eine Lunge-Variante, mit der du dich prima auf die anspruchsvolle Übung vorbereiten kannst. Enable registration in settings - general, Die besten Kettlebell Übungen für die Brust, Body-Solid VLP-156X Vertikale Beinpresse Test, Body-Solid GCEC-340 Beinstrecker / Beinbeuger Test, Verwendete Muskulatur beim Bulgarian Split Squat, 1x Langhantel / 1x-2x Kurzhanteln / Kettlebells oder kein Zusatzgewicht, 1x Auflage wie eine Bank, Stuhl oder sonstige Erhebung zur Fußablage, Jetzt positionierst du einen Fuß auf eine, Mit dem anderen Fuß gehst du einen Schritt nach vorne. Wie du nun weißt, kann der Fokus der Übung unterschiedlich gesetzt werden. Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper aufrecht bleibt und du nicht nach vorn oder zur Seite lehnst. Die intensive einseitige Beanspruchung macht die Übung zwar wunderbar effektiv, birgt aber auch ein höheres Verletzungsrisiko, weswegen eine saubere Technik hier wichtiger ist als Tempo bei der Ausführung. Zur Erinnerung: Ein kurzer Schritt mit aufrechtem Oberkörper ist eher quadrizeps- und kniedominant, ein weiter Schritt bzw. In Wirklichkeit stimmt das Märchen, dass die bulgarischen Gewichtheber Kniebeugen durch Split Squats ersetzt haben, nämlich nicht. Gegenüber einer normalen Kniebeuge erweisen sich Bulgarian Split Squats aus mehreren Gründen als vorteilhaft. Zeitersparnis: Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall ausgeführt werden. Welche Muskeln trainieren Bulgarian Split Squats? Bulgarian Split Squats. Das bedeutet: Bulgarian Split Squats setzen einen ähnlichen Reiz zum Muskelaufbau in Quadrizeps, Adduktor und Gluteus OHNE das Nervensystem stark zu ermüden. Training verbracht. WebDas durchschnittliche Bulgarian Split Squat-Gewicht für einen männlichen Sportler ist 61 kg (1RM). Dadurch sparst du Zeit und Geld, die du sonst für den Besuch eines Fitnessstudios aufwenden würdest. und hast eine beeindruckende Leistung erbracht. Aber Bulgarian Split Squats können schon ziemlich ekelig sein , Diese Einleitung wird dir die Übung jetzt nicht gerade schmackhaft gemacht haben aber der Teil kommt jetzt. ist 76 lb (1RM). In der Endposition ist der vordere Fuß in einem 90 Grad Winkel gebeugt, der Rücken gerade und der Blick nach vorn. ▶ Supplements für Muskelaufbau, Abnehmen, & Co. ▶ Tools zur Erholung & Regeneration nach dem Sport. Männliche Anfänger sollten das Ziel haben, 15 kg (1RM) zu heben/drücken was im … Wie die intensive Po-Übung korrekt ausgeführt wird und sogar noch anspruchsvoller gestaltet werden kann, erfährst du hier. Dieser abwechslungsreiche Trainingsplan basiert auf Vince Girondas Vermächtnis und wird über 10 Wochen beibehalten. Was ist ein guter Wert für Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel? Wir starten zunächst ohne Zusatzgewicht. Ein geübter Sportler hat mindestens sechs Monate lang regelmäßig Muskelaufbau und Fettabbau – ist beides gleichzeitig möglich? Ein Elite-Sportler hat mehr als fünf Jahre mit Training im Bulgarian Squats beanspruchen diesen Muskel stark und helfen dabei, deine Gesäßmuskulatur zu stärken. Um den Bein- und Pomuskeln im Training abwechlungsreiche und intensive Reize zu senden, ist es sinnvoll, den Fokus ab und zu auf nur eine Seite des Körpers zu legen. Die Übung ist relativ simpel und benötigt keinen Partner oder Spotter, weshalb sie eine sehr geeignete Übung für absolut jeden im Fitnessstudio darstellt. Die Kniebeuge Variation kann zuhause oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. was im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung immer noch beeindruckend ist. Wenn du 4 Sätze hintereinander mit dem Gewicht 15 Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht erhöhen. Wenn du deine Kraftausdauer verbessern willst, kannst du auch 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite anstreben und davon 3 Durchgänge machen. Erfahre, wie du die Bulgarien Split Squats ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, mit der Langhantel oder an der Multipresse richtig ausführst! Allerdings solltest du einige Grundregeln immer befolgen, um eine zielführende Ausführung zu gewährleisten. Oder aber, falls du schon fortgeschritten bist und zwei Übungen in einer kombinieren möchtest, kannst du mit der Abwärtsbewegung einen Bizepscurl ausführen. So müssen beide Beine gleichermaßen arbeiten, während bei Kniebeugen und Co. meistens das stärkere Bein mehr Arbeit abnimmt. Training verbracht. Das läuft super? Zusätzlich kann dir die Übung auch helfen, deine Haltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten zu verringern. Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.Mehr erfahren. Diese Haltung gewährleistet, dass die Übung nicht abgefälscht und von der Zielmuskulatur ausgeführt wird. Zudem kann auch die Balance etwas trainiert werden. und hast eine beeindruckende Leistung erbracht. Beachte, dass es bei der Bewegung niemals nach innen fällt, sondern du es eher etwas nach außen schiebst. Gut zu wissen: Wundere dich nicht, das zweite Bein wird immer schwächer sein und womöglich weniger Wiederholungen schaffen, als das erste Bein. Bleibt dein Knie bei einem kurzen Schritt rechtwinklig über der Fußspitze, forderst du die Vorderseite deines Oberschenkels etwas mehr heraus. Deine Wadenmuskeln, auch Musculus gastrocnemius und soleus genannt, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deiner Knie und Knöchel während der Übung. Entweder in der Goblet-Squat-Variante, bei der das Gewicht in beiden Händen vor der Brust einfach nur hältst. Wer schon Knie- oder Rückenprobleme hat, sollte bei der aufgerichteten Variante mit dem Kniegelenk vor den Zehenspitzen bleiben. Komme nun mit deinem Standbein in eine saubere Kniebeuge, bis dein Kniegelenk 90 Grad gebeugt ist. Dazu kommt der sogenannte „Dehnreflex“: Der Squat wird in der stehenden Position … Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln – richtige Ausführung & Technik, Bulgarian Split Squats – vermeide diese 3 häufigen Fehler, Meine Empfehlung für das Beintraining zu Hause. Viele meinen, wenn das Knie über die Zehen hinausragt, ist das ein Fehler. Auch für ein Training zuhause eignet sich die Variante der Squats hervorragend. Du weißt nun, wie es geht. Es befinden sich aktuell keine Produkte im Warenkorb. Nun drückst du dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben, Wechsel nach 8 – 12 Wiederholungen das Bein. Training verbracht. Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausgeht, und denke daran, deine Körpermitte anzuspannen und den Oberkörper aufrecht zu halten. Welche Muskeln werden bei den Bulgarian Split Squats trainiert? Das durchschnittliche Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel-Gewicht für einen männlichen Sportler Senke deinen Körper langsam ab, bis dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Verbesserung der Balance und Koordination: Durch das einbeinige Training wird deine Balance und Koordination verbessert. Mache dich im Oberkörper lang: Stolze Brust, Schultern zurück und nach unten ziehen, Bauch und unterer Rücken sind fest. Am besten übst du vorab den Reverse Lunge als Vorbereitung: Für den Ausfallschritt nach hinten machst du einen großen Schritt rückwärts. Etwas zu der Story könnt ihr hier nachlesen: The History of the Bulgarian Split Squat. Die … Der Bewegungsablauf an sich ist immer derselbe. Erfahre hier, was du zu der Übung wissen solltest: Die primären Muskeln, auf die der Bulgarian Split Squat abzielt, finden sich im oberen Quadrizeps und in den Pobacken, weshalb sie als hervorragende Verbindungsübung angesehen wird (mehrere Verbindungen und Muskeln werden in nur einer Übung belastet). Stärker als 50% der Sportler. Der hintere Fuß kann auf einem Stuhl oder einer Couch abgelegt werden. Platziere im aufrechten Stand einen Fuß hinter dir auf einem erhöhten Gegenstand und mache mit dem freien Bein einen Schritt nach vorne. 4. Hierzu kann beispielsweise auf ein Gummiband als zusätzlichen Widerstand zurückgegriffen werden, welches sich der Athlet unter den vorderen Fuß und über die Schultern spannt. Bulgarian Split Squats sind eine tolle Übung für jeden, der schon etwas Trainingserfahrung hat und nach der ein oder anderen neuen Herausforderung sucht. Dies sind die beliebtesten Bulgarian Split Squat Trainingseinheiten von Sportlerinnen: Der Kraftwerte-Rechner zeigt deinen genauen Kraftwert bei jedem Körpergewicht. Welche Bulgarian Split Squat Varianten gibt es noch? Stärker als 80% der Gewichtheber. Halte deinen Körper aufrecht und senke dich langsam ab, bis das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. und hast eine beeindruckende Leistung erbracht. kompetitiven Kraftsport verbracht. 1) Shaikh 2021 What Are Bulgarian Split Squats Good For? Öfter mal einseitig trainieren. WebDas durchschnittliche Bulgarian Split Squat-Gewicht für einen männlichen Sportler ist 135 lb (1RM). Für Anfragen, Vorschläge und Fehlerberichte wende dich an. Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern verbrennt n... Online Trainer Lizenz Um den Körper auf die kommende Aktivität vorzubereiten und dich mental auf deine Yoga-Einheit einzustellen, ist der Sonnengru... Pauline Schauder Was ist ein guter Wert für Bulgarian Split Squat? Bei dieser Übung hält der Musculus biceps femoris den Oberkörper stabil und hilft bei der Ausrichtung des Knies über dem Fuß, um die Belastung auf das Kniegelenk zu reduzieren. Für den Muskelaufbau sind 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze ideal. Der Weltrekord im Kniebeugen wurde 2015 vom Russen Andrej Malanichev aufgestellt: Er absolvierte einen Squat mit 470 kg auf den Schultern! Grundsätzlich sind an der Ausführung einer normalen Kniebeuge dieselben Muskeln beteiligt wie bei Bulgarian Split Squats. Für diese maximale Power sorgen einerseits die großen Muskelpartien, die bei einem Squat zusammenarbeiten. Stärker als 50% der Sportler. Als leichtere Variante kannst du deine Kurzhalten auch neben dem Standbein halten: Ist das rechte Bein vorne, hältst du die Hantel auch mit der rechten Hand. Der Bulgarian Split Squat hat seit den 1980er Jahren einen rasanten Aufstieg hingelegt und … In diesem Artikel werden wir dir alles Wichtige über diese Squats erläutern, wie man sie ausführt, welche Variationen es gibt und welche Vorteile diese Übung für deine Gesundheit und Fitness hat. Einfach online und flexibel. Hoppla! Um unsere Website in bester Weise zu erfahren, aktivieren Sie Javascript in Ihrem Browser. Ein Fuß sollte sich langsam nach hinten bewegen und auf der Bank Platz finden, während der andere Fuß direkt davor positioniert ist. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Zehen hinausragt. Ein Profi-Sportler trainiert seit mehr als fünf Jahren. • Von Myprotein, 2021-01-21 10:00:46 Wachstumshormone und Testosteron sind natürlich vorkommende Hormone, die das Muskelwachstum anregen. Hier sind drei beliebte Variationen: Die Variante mit deinem eigenen Körpergewicht ist ideal für Anfänger oder für diejenigen, die noch keine Gewichte verwenden möchten. ist 39 lb (1RM). Eine weitere Split Squat Variante sind die Bulgarian Split Squats, die nach einem bulgarischen Nationaltrainer benannt wurden. Hierbei kannst du bei der Übung zwischen Training mit Zusatzgewicht oder Training mit dem eigenen Körpergewicht wählen. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. Das durchschnittliche Bulgarian Split Squat-Gewicht für eine weibliche Sportlerin Das durchschnittliche Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel-Gewicht für eine weibliche Sportlerin Erforderliche Felder sind mit * markiert. Hantelscheibe Das eingesetzte Gewicht variiert bei den Bulgarian Split Squats je nach Fitnessniveau und Trainingszielen. Solltest du die Übung etwas schwerer gestalten wollen, so kannst du die Kettlebell auch in der Rack Position halten. Zum einen werden dieselben Muskeln wie bei der Kniebeuge trainiert, ohne den Oberkörper und den Rücken stark zu beanspruchen. Bodyweight Bulgarian Split Squats. Das wollen wir dir gerne verraten, denn die Alternative zu herkömmlichen Squats hat einiges zu bieten: Der Bulgarian Split Squat ist seit den 1980er Jahren tatsächlich durch bulgarische Gewichtheber auch bei uns bekannt und wurde mit der Zeit immer beliebter. Also, schnapp dir deine Hanteln und beginne noch heute mit Bulgarian Split Squats! Profi-Athleten machen sich die unilaterale Ausführung dieser Kniebeugen-Variante in besonderer Form zu Nutze: Dadurch, dass die Übung nur ein Bein anspricht statt beide gleichzeitig, werden auch der Oberkörper und der untere Rücken nicht so sehr involviert. Im Unterschied zum Bulgarian Split Squat, steht beim klassischen Split Squat der hintere Fuß auf dem Boden. an der Multipresse. Der Name Bulgarian Split Squats ist übrigens etwas irreführend. Stelle dich mit einem Fuß etwa zwei Fußlängen vor eine erhöhte Plattform oder Bank. Damit befindest du dich auf dem Niveau "Fortgeschritten" und hast eine beeindruckende Leistung erbracht. Die Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch den Core, was dazu führt, dass du aufrechter stehst. Je nach gewählter Fußablage und zusätzlich verwendeten Gewichten, variiert die Schwierigkeit der Übung. Vermeide, dass Du mit dem hinteren Stützbein das Gewicht mit nach oben drückst. Um Kniegelenkprobleme vorzubeugen, solltest Du die Valgus Stellung des Knies also vermeiden. By Evangeline Howarth. Wenn du jede Woche eine Übung für die dreifache Streckung in dein Training einbaust, bietet dir dies viele Vorteile. | modusX Was ist ein guter Wert für Bulgarian Split Squat? Um den Bulgarian Split Squat besser verstehen zu können, lohnt es sich einen Blick auf die Muskeln zu werfen, welche an der Bewegung beteiligt sind. Außerdem findest du weitere, anspruchsvolle Varianten, welche noch stärkere Reize an die arbeitenden Muskeln senden und auch deinen Gleichgewichtssinn fordern. Das vordere Bein steht fest auf dem Boden, das hintere Bein wird auf einer Erhöhung abgelegt. Wie schon erwähnt, werden beim Bulgarian Split Squat alle Muskeln im Beinbereich bearbeitet. Eine Übung aus dem kalten Krieg, welche sowohl Hobbysportler als auch Profiathleten ordentlich ins Schwitzen bringen kann. Für die Ausgangsposition der Übung stelle dich in kurzer Entfernung vor einer Bank auf mit deinen Füßen etwa schulterbreit voneinander entfernt. WebThis makes you Intermediate on Strength Level and is a very impressive lift. Was ist ein guter Wert für Bulgarian Split Squat? Dies kann besonders für Sportarten wie Laufen, Skifahren oder Fußball von Vorteil sein. Dann stell einen Fuß in eine der Schlaufen und mach einen großen Ausfallschritt mit dem Standbein nach vorne. Ein geübter Sportler hat mindestens sechs Monate lang regelmäßig Hierbei handelt es sich um eine Variation der Kniebeuge oder auch Squats, die unilateral ausgeführt wird. Dieses Mal: 2x 250 € Urlaubsgeld, 7 einfache Tipps für einen Turbo-Stoffwechsel, Bulgarian Split Squat: Technik und Po-Übungstipps, Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft, Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG und deren Mehrheitsbeteiligungen, 19-Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar. ist 135 lb (1RM). Dein Körper ermüdet nicht so schnell, weil du die Übung einbeinig durchführst. Drücke dich dann aus der Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück, spanne den Po und Bauch dabei fest an. So werden beide Beine gleich intensiv trainiert und du kannst sogar noch weiter nach vorne kommen als beim Lunge. Welche Muskeln werden mit den Bulgarian Split Squats trainiert? Training verbracht. Das liegt daran, dass du deinen geraden Oberschenkelmuskel (Rectus femoris) streckst und dadurch stark dehnst. Jenny Tröger Aber was sind Bulgarian Split Squats überhaupt und welche Muskeln trainierst du mit dieser Übung? WebDas durchschnittliche Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel-Gewicht für einen männlichen Sportler ist 30 kg (1RM). Diese Übung mag auf den ersten Blick einfach aussehen, aber sie ist eine der herausforderndsten und effektivsten Übungen für deinen gesamten Körper. Als Alternative kannst du auch Kurzhanteln wie im Bild verwenden – im Obergriff mit den Armen nah am Körper. Lege einen Fuß auf eine feste Unterlage, die sich hinter dir befindet und mache einen großen Schritt nach vorne. Genauso kannst du auch Kettlebells als zusätzliches Gewicht verwenden. und hast eine beeindruckende Leistung erbracht. Halte deinen Oberkörper aufrecht über der Hüfte und lehne dich nicht zu weit nach vorne. Dein Standbein ist fast durchgestreckt und der Fuß gleichmäßig aufgestellt. Also runter von der Couch, zumindest mit einem Bein, und auf geht's! Geh langsam runter und schnell wieder hoch. Dadurch, dass du einbeinig koordinativ ausgleichen musst, ist zusätzlich deine Core- sowie Fußmuskulatur gefragt. Halte die Kugel von unten mit beiden Händen fest und bewege sie möglichst nicht. Yoga Sonnengruß – Aktiviere Körper, Geist und Seele. Barbell weights include the weight of the bar, normally 20 kg / 44 lb. Beuge nun dein vorderes Bein und senke deinen Körper, bis dein Bein einen 90 Grad Winkel bildet oder bis das andere Knie den Boden berührt. Das Knie des hinteren Beins schwebt dabei knapp über dem Boden. Schritt 1: Finde eine erhöhte Plattform Stelle dich mit einem Fuß etwa zwei Fußlängen vor eine erhöhte Plattform oder Bank. Beugee beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Allerdings kannst Du bei Kniebeugen die Beine nicht separat voneinander trainieren. Testbericht – IronMaxx 100% Whey Proteinpulver, Bester Pre-Workout-Booster 2023 – die Top 3 im Vergleich, Hantelbank Test 2023 – die besten Hantelbänke im Vergleich, Testbericht – Optimum Nutirtion Gold Standard Pre-Workout, Rudergerät Test 2023 – die Top 3 Rudermaschinen für Zuhause. Dabei gilt es folgende 5 typische Fehler zu vermeiden: Wenn du den Bulgarian Split Squat bisher noch nicht in deinem Trainingsrepertoire für starke Beine, einen knackigen Po und einen angenehmen Hüftstretch hattest, dann wird es aber höchste Zeit! Weibliche Anfänger sollten das Ziel haben, 20 lb (1RM) zu heben/drücken Der Bulgarian Split Squat ist als einseitige Unterkörper-Bewegung bekannt. TIPP: Einen spannenden Blog-Beitrag zum Thema »Knie Valgus« findest Du hier bei meinem Blogger-Kollegen Simon …. Wir erklären dir hier, was die beliebte Fitnessübung für dich und deinen Unterkörper tun kann und warum es sich lohnt, nach einem langen Bürotag vielleicht auch einfach mal einen entspannenden Sofa-Stretch auszuüben. Je mehr davon dein Körper freisetzt, desto besser und schneller kannst du Muskeln aufbauen und entwickeln. Tanzen im Fitnesscheck – Wie viele Kalorien verbrennst du beim Tanzen? WebWelche Vorteile die Ausfallschritte gegen die Kniebeuge haben und wie diese auszuführen sind, zeige ich Euch im Video. Wie hoch ist der Durchschnittswert beim Bulgarian Split Squat? Februar 2022 Wird darauf geachtet, dass es bei der Ausführung der Kniebeugenvariation zu einer möglichst großen Flexion im Kniegelenk kommt, resultiert eine höhere Quadrizeps Belastung. Dann logge dich hier ein. Die Zehen zeigen nach vorne. Damit befindest du dich auf dem Niveau "Fortgeschritten" Um unsere Website in bester Weise zu erfahren, aktivieren Sie Javascript in Ihrem Browser. Diese Übung wurde von den bulgarischen Gewichthebern erfunden, um im Zuge einer Wettkampfvorbereitung die Belastung des Oberkörpers und des Rückens weitestgehend zu minimieren und trotzdem eine höchst effektive Übung für alle Muskeln des Unterkörpers auszuführen. Auch bekannt als: Dumbbell Bulgarian Split Squat, Hantelgewichte sind für eine Hantel und beinhalten das Gewicht der Stange, normalerweise 2 kg / 4,4 lb, Hantelscheiben oder einen Keil). Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren: 2017-11-15 10:18:57 By Myprotein, • Damit du diese noch besser verstehst, lohnt es sich einen Blick auf die Ermüdung des Körpers und das zentrale Nervensystem zu werfen. Aber was genau ist diese Übung? Du hast die Möglichkeit, die Bulgarian Split Kniebeugen … Tipp: Konzentriere dich bei der Ausführung auf die arbeitenden Muskeln und suche dir einen Fixpunkt vor dir, damit Kopf und Rücken schön aufrecht bleiben und du das Gleichgewicht besser halten kannst. Richte deinen Rumpf besser gerade aus statt nach vorn gebeugt, so ist die Übung effektiver und du hast mehr Zug auf dem Hüftbeuger. Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Um die Vorteile dieser hervorragenden Übung zu nutzen, ist die richtige Ausführung der Bulgarian Split Squats entscheidend. Ein Anfänger kann die Bewegung korrekt ausführen und Der Bulgarian Split Squat macht's möglich! © 2022 Strength Level Limited. In dem Fall solltest du die Übung zwischendurch oder am Abend einfach länger halten, ohne viele Wiederholungen. Klar, auch andere Übungen bringen in einem dieses Gefühl hervor, dass man am liebsten irgendeine Ausrede finden möchte, warum man sie jetzt skippt. Ich mag ein Wiederholungsschema von 8 – 12 Wiederholungen (pro Bein) bei dieser Übung, in 3 – 4 Sätzen. Im Grunde handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge, bei der dein hinteres Bein auf einer erhöhten Plattform oder Bank platziert wird. Hi, mein Name ist Philip. Außerdem hilft er auch bei der Beugung des Knies, wenn das Knie in der tiefsten Position der Bewegung ist. Verletzungsprävention: Durch das Training der Beinmuskulatur mit dieser Squats-Variante kann das. Wie bereits erwähnt gibt es im Vergleich von Bulgarian Split Squats zur normalen Kniebeuge einige Vorteile. Verletzungsrisiko im Knie- und Hüftbereich, Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, Dann bilde dich jetzt zum Fitnessexperten weiter, https://de.wikipedia.org/wiki/Core-Training, https://www.orthozentrum.ch/de/Huefte-Knie, https://flexikon.doccheck.com/de/Oberschenkeladduktoren, Stärkung der Beinmuskulatur: Kniebeugen sind generell eine der effektivsten Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken.